전 세계적으로 인구 고령화가 급격히 진행됨에 따라, 노년기 건강관리에 있어 ‘식단’의 중요성이 크게 부각되고 있다.특히 하버드 T.H. 찬 공중보건대학원, 캐나다 몬트리올 대학교, 덴마크 코펜하겐 대학교로 구성된 국제 연구팀은 최근 고령자의 건강수명 연장을 위한 최적의 식단 구조에 대해 주목할 만한 연구 결과를 발표하였다.이 연구는 수천 명의 고령자를 장기간 추적 조사한 결과를 바탕으로, 식단 구성에 따라 노화 지표, 심혈관 건강, 인지 기능, 근육량 등에 미치는 영향을 분석하였다.
이들이 제안하는 식단은 기존의 ‘지중해 식단’과 ‘DASH 식단’의 장점을 통합하면서도 고령자의 신체적 변화에 최적화된 영양 구성으로 평가받고 있다.
고령자 식단 설계의 핵심 기준
1. 식물성 기반의 다양하고 균형 잡힌 구성
공동 연구진은 식물성 식품의 섭취가 항염 작용과 노화 억제에 직접적인 영향을 미친다고 밝혔다.
채소, 과일, 견과류, 통곡물, 콩류를 기본으로 한 식단은 심혈관 질환과 당뇨, 치매 발생률을 유의미하게 낮추는 것으로 나타났다.
특히 다양성이 중요한 요소로, 20가지 이상의 서로 다른 식물성 식품을 주간 단위로 섭취할 것을 권장하고 있다.
2. 저가공 단백질의 균형 섭취
고령자는 단백질 요구량이 증가하지만 소화흡수율은 감소한다. 연구진은 붉은 고기 대신 생선, 달걀, 두부, 렌틸콩과 같은 저지방 고단백 식품을 중심으로 식단을 구성할 것을 제안하였다.
주 2~3회의 등푸른 생선 섭취는 심장 건강과 뇌기능 유지에 긍정적인 효과를 보였다.
3. 건강한 지방의 적극적 활용
연구는 오메가-3 지방산과 불포화지방산이 풍부한 식단이 고령자의 염증 지표와 혈관 기능을 개선한다고 보고하였다.
아보카도, 올리브유, 견과류, 해바라기씨유 등이 추천된다. 반면, 트랜스지방과 포화지방 섭취는 최소화할 것을 권장한다.
4. 비타민 B12·D·칼슘 보충
노화로 인해 위산 분비가 줄면서 비타민 B12 흡수가 떨어진다. 연구진은 필요 시 보충제를 통한 비타민 B12 섭취를 권고하였고,
비타민 D와 칼슘은 뼈 건강과 낙상 예방에 필수 요소로 지목하였다. 이는 유제품, 연어, 강화 시리얼, 햇빛 노출 등을 통해 보완할 수 있다.
5. 저나트륨, 고식이섬유 식단
심혈관 질환 예방을 위해 하루 나트륨 섭취를 1,500mg 이하로 제한하고, 식이섬유는 하루 25g 이상 섭취할 것을 강조하였다.
이는 혈압 조절과 장 건강, 포만감 유지를 도우며 비만 예방에도 유익하다.
국제연구팀이 제안한 하루 식단 예시
아침: 귀리죽, 저지방 요거트, 블루베리, 호두 한 줌- 점심: 렌틸콩 샐러드, 퀴노아, 구운 브로콜리, 오렌지
- 저녁: 연어구이, 현미밥, 시금치 나물, 저염된 김치
- 간식: 바나나, 아몬드, 무가당 두유
생활 실천 팁
- 다양한 식품군을 매일 섭취하고, 가능한 가공식품은 피하는 것이 좋다.
- 식사 시 충분한 수분을 함께 섭취하며, 하루 6~8컵 이상의 수분 섭취를 권장한다.
- 식사 일지를 작성하면 영양 불균형을 예방할 수 있다.
- 외식 시에는 저염·저지방 메뉴를 고르고, 과식을 피한다.
결론
하버드, 몬트리올, 코펜하겐 대학의 공동 연구는 고령자 식단의 과학적 기반을 마련하고, 식단 개선을 통해 노년기 건강을 극대화할 수 있다는 점을 명확히 보여준다.
식단은 단순한 영양 공급이 아닌 ‘예방의학’의 중요한 수단임을 인식해야 한다. 고령자 본인은 물론, 가족과 돌봄 제공자들도 이와 같은 식생활 원칙을 실천함으로써 건강한 노후를 도울 수 있다.