생선의 주요 영양소와 건강 효과
기름진 생선(연어, 고등어, 정어리 등)은 오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 풍부하다. WHO에 따르면, 오메가-3는 심장 질환, 고혈압, 뇌졸중 등의 예방에 효과적이다.
FAO(식량농업기구)에 따르면 생선 100g당 단백질 약 20g, DHA 250~1,000mg, EPA 200~500mg이 포함된다. 특히 DHA는 태아 및 영유아의 두뇌 발달에 매우 중요하다.
또한 연어 100g에는 비타민 D가 약 526 IU 포함되어 있어 하루 권장량의 약 66%를 충족할 수 있다.
WHO가 권장하는 생선 섭취량
WHO는 성인의 경우 주 1~2회, 총 200~500g의 생선을 섭취할 것을 권장하고 있다. 이 중 약 250mg의 EPA와 DHA를 매주 섭취하는 것이 이상적이다.
한국인의 평균 생선 섭취량은 하루 36.5g으로, WHO 권장량에 비해 다소 부족한 수준이다(출처: 2022 국민건강영양조사).
생선 과다 섭취의 위험: 수은과 다이옥신
참치, 황새치, 상어와 같은 대형 어류는 수은 함량이 높다. WHO와 FAO의 JECFA 보고서(2008년 기준)에 따르면, 메틸수은의 주간 섭취 허용량은 체중 1kg당 1.6μg이다. 예를 들어 체중 60kg 성인은 주당 96μg을 초과하지 않아야 한다.
또한 일부 생선은 다이옥신이나 PCB 같은 환경호르몬에 오염될 수 있으며, 장기적으로 내분비계 장애나 발암 위험을 유발할 수 있다.
생선을 건강하게 먹는 방법
- 여러 종류의 생선을 번갈아 가며 섭취한다.
- 멸치, 정어리 등 소형 어류 중심으로 섭취하면 중금속 축적 위험이 적다.
- 굽거나 찌는 방식으로 조리하여 영양 손실을 줄인다.
- 임산부와 어린이는 대형 어류 섭취를 주 1회 이하로 제한한다.
결론
생선은 건강한 식단에 빠질 수 없는 식품이지만, 과도한 섭취는 오히려 해가 될 수 있다. WHO는 주 1~2회, 200~500g의 생선 섭취를 권장하며, 특히 다양한 종류를 섞어 먹는 것이 중요하다.
생선 섭취를 통해 오메가-3, 단백질, 비타민 D를 충분히 얻되, 수은과 같은 유해물질의 축적을 피하기 위한 섭취 관리가 필요하다.
참고 자료
- WHO. “Fats and Fatty Acids in Human Nutrition”, 2010
- FAO/WHO Joint Expert Committee on Food Additives (JECFA), 2008
- 한국질병관리청, “2022 국민건강영양조사”
- FAO, “The State of World Fisheries and Aquaculture”, 2020
